رژیم کتوژنیک چیست | در رژیم کتو چه میخورند؟
رژیم کتوژنیک برنامه غذایی کمکربوهیدراتی است که در آن بدن برای مصرف انرژی در کبد کتون تولید میکند. رژیم کتوژنیک برنامهای است که برای افزایش مصرف چربی و پروتئین با کربوهیدرات پایین اجرا میشود. وقتی تغذیه شما کربوهیدراتمحور باشد، بدنتان گلوکز و انسولین تولید میکند. بدن شما گلوکز را به آسانترین شکل به انرژی تبدیل میکند. انسولین نیز با بردن گلوکز موجود در گردش خون به پیرامون بدن آن را پردازش میکند.
از آنجا که گلوکز به عنوان انرژی نخست به کار میرود، به چربیهایتان نیازی نیست و به همین دلیل چربیها ذخیره میشوند. بهطور معمول در رژیمهای پرکربوهیدرات، چون بدن گلوکز را به عنوان انرژی مصرف میکند، چربیسوزی رخ نمیدهد. اما در رژیم کتوژنیک چون سطح کربوهیدرات در کمترین میزان خواهد بود، چربیسوزی میتواند رخ دهد.
پروفسور دکتر موتلو دمیرای، متخصص بیماریهای داخلی و انکولوژی پزشکی، که میگوید بهویژه در صورت پایبندی بیماران سرطانی به این رژیم نتایج مثبت بسیاری دیده شده است، چنین میگوید: «مهمترین ویژگی این رژیم، جلوگیری از بالا رفتن سطح قند خون است… در بیماران سرطانی که به این رژیم پایبندند، دیده میشود که رشد سلولهای سرطانی و متاستاز آنها کند میشود. افزون بر این، موثرتر شدن شیمیدرمانی و پرتودرمانی نیز مطرح است.» رژیم کتوژنیک در سالهای اخیر به لطف علاقهمندان رژیمهای کمکربوهیدرات بسیار در دستور کار است. تنها ویژگی رژیم کتوژنیک این نیست که از رژیمهای فقیر از نظر کربوهیدرات است.
این رژیم شگفتانگیز که تنها هدفش لاغری نیست، به بهبود بسیاری از بیماریها نیز کمک میکند. پژوهشها آشکار میکنند که بهویژه در صورت پایبندی بیماران سرطانی به این رژیم نتایج مثبت بسیاری دیده میشود. پروفسور دکتر موتلو دمیرای که میگوید در بیماران سرطانی پایبند به رژیم کتوژنیک، کند شدن رشد و متاستاز سلولهای سرطانی دیده شده است، میافزاید این رژیم نتایجی مانند موثرتر شدن شیمیدرمانی و پرتودرمانی را نیز به همراه میآورد.
رژیم کتوژنیک از نظر سلامت فایدههای بیشماری دارد؛ از کاهش وزن تا افزایش سطح انرژی.
کاهش وزن
رژیم کتوژنیک با تبدیل چربی بدن شما به انرژی، چربیسوزی را شتاب میدهد. در رژیم کتوژنیک سطح انسولین (هورمون ذخیرهکننده چربی) تا حد زیادی پایین میآید و بدن شما به ماشین چربیسوزی تبدیل میشود. از نظر علمی، رژیم کتوژنیک نسبت به رژیمهای کمچرب و پرکربوهیدرات نتایج بهتری نشان داده است.
قند خون را متعادل میکند
رژیم کتوژنیک بسته به نوع خوراکیهایی که میخورید، قند خون را پایین میآورد. پژوهشها حتی نشان میدهند رژیم کتوژنیک نسبت به رژیمهای کمکالری، راهی موثرتر برای مدیریت و پیشگیری از دیابت است.
تمرکز ذهنی
بسیاری از افراد بهویژه برای افزایش عملکرد ذهنی خود از تغذیه کتوژنیک استفاده میکنند.
صرع
رژیم کتوژنیک از آغاز دهه ۱۹۰۰ برای درمان موفق صرع به کار رفته است. امروزه نیز همچنان یکی از پرکاربردترین درمانها در کودکان با صرع کنترلنشده است.
آکنه
وقتی به رژیم کتوژنیک روی میآورید، خواهید دید که مشکلات جوش و مسائل پوستیتان کاهش مییابد.
در رژیم کتوژنیک چه میخورند؟
چربیهای قابل مصرف در رژیم کتوژنیک
چربیها برای بدن ما اهمیتی حیاتی دارند، اما در صورت مصرف بیش از حد چربیهای نادرست میتوانند خطرناک هم باشند. چند نوع چربی متفاوت در رژیم کتوژنیک جای دارند. خوراکیهای گوناگون معمولا ترکیبهای متنوعی از چربی دارند، اما باید از چربیهای ناسالم پرهیز کرد. اینها چربیهایی هستند که در رژیم کتوژنیک باید و نباید مصرف شوند.
چربیهای اشباع: در رژیم کتوژنیک میتوانید چربیهای اشباع مصرف کنید. برای نمونه میتوانید کره و روغن نارگیل بخورید.
چربیهای تکغیراشباع: در رژیم کتوژنیک میتوانید چربیهای تکغیراشباع نیز مصرف کنید. نمونههای آن روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن فندق هستند.
چربیهای ترانس: باید کاملا از چربیهای ترانس پرهیز کرد. این چربیها روغنهایی هستند که برای تغییر ماندگاری، ماده شیمیایی در آنها قرار داده شده است. باید از مصرف این چربیها که به بیماریهای کشنده گوناگونی مانند بیماری قلبی میانجامند پرهیز کنید.
فهرست غذایی رژیم کتوژنیک: پروتئینها
وقتی فهرست رژیم کتوژنیک را آغاز میکنید، از یاد نبرید که مهمترین عامل دریافت پروتئین است. هرچه به دریافت پروتئین بیشتر توجه کنید، کاهش وزن برایتان آسانتر خواهد شد. زیرا پروتئین شما را سیر نگه میدارد و مانع نیاز شما به خوردن مکرر میشود. همزمان دریافت پروتئین سبب شتاب گرفتن چربیسوزی در بدنتان نیز میشود.
در رژیم کتوژنیک کدام خوراکیها را باید ترجیح داد؟
- گوشت گاو، ترجیحا برشهای کمچرب مانند استیک، گوساله، رست، چرخکرده و خورشتی.
- مرغ، بلدرچین، اردک، بوقلمون و پرندگان اهلی.
- از ماهیها میتوانید ماهی خالمخالی، تن، سالمون، قزلآلا، هالیبوت، کاد و گربهماهی بخورید.
- از صدفداران دریایی؛ صدف خوراکی، خرچنگ، میدیه و لابستر.
- میتوانید امعا و احشایی مانند قلب، جگر، زبان و قلوه مصرف کنید. تخممرغ نیز از خوراکیهایی است که باید در رژیم کتوژنیک شما باشد.
فهرست غذایی کتوژنیک: کربوهیدراتها
بکوشید سبزیجات کمکربوهیدرات و کمنشاسته مصرف کنید. از یاد نبرید که نخست باید سبزیجات برگسبز را ترجیح دهید.
سبزیجات
- کلم زینتی
- اسفناج
- برگ چغندر سوئیسی
- کاهو
- کلم بروکسل
- بروکلی
- پیاز
- فلفل دلمهای
- مارچوبه
- کرفس
- خیار
- کدو
- گلکلم
میوهها
میوهها چون قند بالایی دارند باید محدود و به مقدار بسیار کم مصرف شوند. وقتی میوه میخورید، باید از میوههای کمقند مانند موارد زیر بخورید.
- توتفرنگی
- بلوبری
- تمشک
- گیلاس
- کرنبری
- توت
افزودههای فهرست رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، وقتی سخن از پختن خوراکیهاست، غذاهای خانگی همیشه بهترند. در رژیم کتوژنیک خود میتوانید تا جای ممکن از سسها و چاشنیهایی که در خانه تهیه میکنید بهره ببرید. اینها سسها و چاشنیهایی هستند که میتوانید در رژیم کتوژنیک به کار ببرید.
- خردل زرد
- سس گوجه بدون قند افزوده
- سس مایونز (میتوانید در خانه با تخممرغ و روغن زیتون درست کنید.)
- سسهای سالاد پرچرب با قند کم یا بدون قند
چاشنیها
چاشنیها و سسهای آماده برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند؛ باید بکوشید تا جای ممکن کم به کار ببرید. به همین دلیل در رژیم کتوژنیک، گیاهان و چاشنیها بهترین دوست شما هستند.
- زردچوبه
- ریحان
- آویشن
- جعفری
- رزماری
- زنجبیل
- گشنیز
- فلفل قرمز
- پودر فلفل
- زیره
- دارچین
- آب لیمو یا آب لیموترش
- نمک و فلفل سیاه